- ต้องค่อยๆออกกำลังกาย โดยค่อยๆเพิ่มความหนัก หรือเวลาในการออกกำลังกาย ตั้งแต่เริ่มออกกำลังจนหัวใจเต้นได้ตามเป้าหมาย อาจจะใช้เวลาหลายสัปดาห์
- ฟังสัญญาณเตือนของร่างกาย หากมีอาการปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อ ต้องพักให้หายก่อน
- ให้ระวังโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เช่นแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย ถ้าหากมีอาการดังกล่าวต้องปรึกษาแพทย์
- การออกกำลังกายกลางแจ้งควรปฏิบัติดังนี้
- หน้าร้อนควรจะออกกำลังตอนเช้า หรือเย็น อาจจะออกน้อยกว่าปกติสักสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นค่อยออกกำลังปกติ ให้ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย และขณะออกกำลังกายใส่เสื้อผ้าบางๆหลีกเลี่ยงพลาสติก หรือยาง ระวังความดันโลหิตต่ำจากการขาดน้ำ
- ฤดูหนาวให้สวมเสื้อน้อยกว่าตอนไม่ได้ออก 1 ชิ้น
- ฤดูฝนต้องระวังความลื่น และรถ
- เรื่องทั่วๆไป
- ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารแล้ว 2 ชั่วโมง ถ้าออกกำลังกายก่อนอาหารให้พัก 20นาทีก่อนจะรับประทานอาหาร
- ควรวิ่งบนพื้นหญ้าหรือดินมากกว่าพื้นถนนเพื่อลดแรงกระแทก
- การวิ่งให้ส้นเท้าถึงพื้นก่อน
ตะคริว
อาการตะคริวเป็นอาการที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวอย่างรุนแรง ทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ โดยมากเป็นตะคริวไม่เกิน 10นาที มักจะเกิดกับกล้ามเนื้อขา เป็นอาการที่พบได้บ่อยๆ ส่วนใหญ่จะเกิดขณะ หรือ หลังการออกกำลังกาย บางคนเกิดขณะว่ายน้ำ หรือ บางคนเกิดขณะนอน ตะคริวเป็นการที่กล้ามเนื้อ มีการเกร็งทำให้เกิดอาการปวด มักจะเป็นชั่วครู่ก็หาย แต่บางคนก็อาจจะปวดนานหรือเป็นซ้ำๆ กล้ามเนื้อที่มักจะเกิดตะคริวได้แก่กล้ามเนื้อน่อง ต้นขา แต่อาจจะเกิดกับกล้ามเนื้ออื่นๆก็ได้ สาเหตุของการเกิดตะคริวได้แก่
- การขาดน้ำ จากการศึกษาพบว่า การขาดน้ำจะทำให้เกิดตะคริวและเป็นรุนแรง
- ภาวะเกลือแร่ไม่สมดุลโดยเฉพาะ sodium และ potassium ภาวะที่ทำให้เกลือแร่เสียสมดุลได้แก่ ท้องร่วง อาเจียน เสียเหงื่อ หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล
- กล้ามเนื้ออ่อนร้าหรือได้รับบาดเจ็บ เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
- แร่ธาตุเสียสมดุลโดยเฉพาะเกลือแคลเซียม แมกนีเซียม อาหารที่แร่ธาตุสองตัวไม่สมดุลจะทำให้เกิดตะคริว
- กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย
- กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงหากต้องทำงานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย
- กล้ามเนื้อขาดเลือด หากท่านออกกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้ warm up จะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอจะเกิดตะคริว
กลุ่มที่เสี่ยงต่อการเกิดตะคริว
กลุ่มผู้สูงอายุ
- อาการตะคริวเกิดที่ไหน เกิดเมื่อไร เกิดบ่อยแค่ไหน
- เป็นแต่ละครั้งนานแค่ไหน
- ประวัติโรคประจำตัว
- รับประทานยาเหล่านี้บ้างหรือไม่ diuretics, salbutamol, nifedipine.
- ประวัติการดื่มสุรา
- ประวัติการออกกำลังกาย
ชนิดของตะคริว
ตะคริวที่เกิดจาก Paraphysiological cramps
เป็นตะคริวที่เกิดเมื่อมีสิ่งที่มากระตุ้นซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการออกกำลังกาย
- มักจะเกิดจากการออกกำลังที่ไม่คุ้นเคย หรือออกกำลังมากเกินไป
- เชื่อว่าเกิดจากความไม่สมดุลของน้ำและเกลือแร่ของกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมานาน
- เชื่อว่าเกิดจากเกลือแมกนีเซี่ยมและเกลือแร่อื่นๆที่ต่ำ
- มักเกิดในคนท้อง สาเหตุไม่ทราบ
- ในคนปกติที่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานาน
- เกลือแร่โซเดี่ยมต่ำ Hyponatraemia
- เกลือแร่โปแตสเซี่ยมต่ำ Hypokalaemia and โปแตสเซี่ยมในเลือดสูง hyperkalaemia
- แคลเซี่ยมในเลือดต่ำ Hypocalcaemia
- แมกนีเซี่ยมต่ำ Hypomagnesaemia
- น้ำตาลในเลือดต่ำHypoglycaemia
ยาที่ทำให้เกิดตะคริว
- ยาขยายหลอดลม Salbutamol และ terbutaline
- Raloxifene
- ยาขับปัสสาวะทำให้ร่างกายเสียน้ำและเกลือแร่
- ยาลดความดันโลหิต Nifedipine
- ยา Phenothiazines
- ยา Penicillamine
- ยา Nicotinic acid
- ยาลดความดันโลหิตกลุ่ม Statins
โดยทั่วไปอาการตะคริวมักจะไม่รุนแรง และหายได้เอง การรักษาแบ่งเป็นชนิดไม่ต้องใช้ยา และใช้ยา
การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา
1การยืดกล้ามเนื้อ
ขณะที่ปวดกล้ามเนื้อจะหดตัวทำให้เกิดอาการปวดมาก การแก้ไขเบื้องต้นจะต้องทำการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งต้องยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว
กล้ามเนื้อน่อง
เมื่อมีอาการตะคิวให้ยืดกล้ามเนื้อน่องซึ่งอาจจะยืดด้วยตัวเอง หรือให้คนอื่นช่วยยืดก็ได้ ท่าที่ใช้ยืดกล้ามเนื้อดังข้างล่าง
นั่งเหยียดเท้าที่เป็นตะคริวไปข้างหน้า หรืออาจจะเหยียดทั้งสองเท้าก็ได้ ใช้มือจับที่ปลายเท้า หรืออาจจะใช้เข็มขัดรั้งที่ปลายเท้าก็ได้ เหยียดจนหายตะคริว หากมีตะคริวบ่อยให้ยืดเส้นครั้งละ 5 นาทีวันละ 3 ครั้ง และก่อนนอน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstrings stretch
เมื่อกล้ามเนื้อหายเกร็งแล้วให้นวดกล้ามเนื้อ อาจจะทายานวด หากไม่มีก็นวดกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อคลายตัว
3.ให้อาบน้ำอุ่นหรือประคบอุ่น
4.ให้เดินไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว
การป้องกันตะคริว
- ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ อาจจะดื่มน้ำธรรมดาหรือน้ำแร่ก็ได้
- ปรับกล้ามเนื้อโดยการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นสูงจะป้องกันตะคริว
- รับประทานอาหารที่มีเกลือแรโปแทสเซียมสูง เช่นกล้วย ผลไม้ผัก
- การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายแข็งแรง
- ก่อนออกกำลังกายให้ warm up ทุกครั้ง
- ให้ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- Quinine sulphate เป็นยาที่ใช้การแพร่หลายในการรักษาตะคริวที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ และรักษาด้วยวิธีอื่นไม่ได้ผล แต่เนื่องจากยานี้มีผลข้างเคียงจึงไม่แนะนำให้ใช้ยานี้ในการรักษาตะคริว
- ให้ขนาดยา 200–300 mg เป็นเวลา 4–6สัปดาห์
- หากมีความจำเป็นต้องให้ยานี้รักษาเป็นเวลานานจะต้องมีการประเมินทุก 3-6 เดือน
- ยาอื่นที่นำมาใช้ได้คือ verapamil และ gabapentin
- ไม่ควรให้ quinine ในคนท้อง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น